忙しい毎日の中で「外食ばかりで太ってしまう…」と悩んでいませんか？仕事の都合でランチは外食、夜も飲み会や会食が多く、自炊の時間がなかなか取れない女性は少なくありません。しかし、外食を完全に避ける必要はありません。メニュー選びのコツを知るだけで、太りにくく健康的な食生活を送ることが可能です。
私もダイエット期間中にほぼ毎日外食をしていましたが、それでも半年で10kg減量することができました。パーソナルジムのトレーナーから教えていただいた食事メニューを参考に外食メニューを選んでいました。
本記事では、在職中の女性に向けて「外食ダイエットの基本ルール」と「おすすめの太らないメニュー選びのポイント」を分かりやすくご紹介します。今日からすぐに実践できる内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
外食が多いOLのダイエットで意識すべき3つのポイント
主食・主菜・副菜のバランスを整える
外食はどうしても糖質や脂質に偏りがちです。定食スタイルを選び、「ご飯・肉や魚・野菜」が揃ったバランス型の食事を意識しましょう。
高タンパク＆低脂質メニューを優先
鶏むね肉、魚、豆腐、大豆製品などを積極的に選ぶと、満腹感を得ながら脂質を抑えられます。揚げ物よりも「焼き・蒸し・煮る」調理法がおすすめです。
食べる順番で太りにくく
野菜や汁物から先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられます。どんな外食でも実践できる手軽な工夫です。
ジャンル別！外食で太らないおすすめメニュー
和食
- 刺身定食（ご飯は小盛り）
- 焼き魚定食
- 冷奴・小鉢が付いている定食
洋食
- グリルチキンのプレート
- サラダ＋スープ＋パン（全粒粉）
- ハンバーグはソース控えめで
中華
- 蒸し鶏のサラダ
- 八宝菜や麻婆豆腐（ご飯は控えめ）
- スープ春雨
イタリアン
- トマトソース系パスタ（クリーム系は避ける）
- シーフードサラダ
- ピザは薄めのクラストをシェア
中華は他ジャンルに比べて油を使う料理が多いから、脂質を控えるために摂り過ぎないよう気をつけましょう！
中華料理大好きだけどダイエット中は控えた方がいいね・・・
飲み会や外食ディナーの工夫
- アルコールはハイボールやワインなど糖質オフを選ぶ
- 揚げ物より「焼き鳥（塩）」や「刺身」がおすすめ
- シメのラーメンはNG！代わりにスープやお茶で終了
外食ダイエットの味方「コンビニ利用」
外食が続く日には、コンビニを上手に活用して栄養バランスを調整するのも賢い方法です。おすすめの選び方は以下の記事で詳しく解説しています。
まとめ
外食が多いOLでも、「選び方」と「ちょっとした工夫」を意識するだけでダイエットは十分可能です。和食を中心に、バランスの取れた定食や高タンパクメニューを優先し、食べる順番や調理法を工夫するだけで体は変わります。
また、外食が続いた翌日はコンビニや自炊で栄養を整え、全体のバランスを取ることが大切です。無理のない工夫を続けて、忙しい毎日の中でも健康的に理想の体を目指しましょう。
忙しいOL向けのまとめ記事：忙しいOL必見！無理なく続けるダイエット完全ガイド
