こんにちは、シンくんのママです。
過去にパーソナルジムに通って半年で10キロの減量に成功しました。現在は体重62キロで目標の54キロに向けて、在宅勤務しながらリバウンド分の減量に取り組んでいます。
「仕事が忙しくて食事が適当になりがち」「ダイエットを始めてもなかなか続かない」そんな悩みを抱える女性は多いのではないでしょうか。ダイエット成功の秘訣は、ただ食べる量を減らすことではなく、食事の「PFCバランス」を整えることにあります。
PFCとは、三大栄養素であるたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字。これらのバランスを正しく調整することで、代謝を落とさず脂肪を燃やし、リバウンドしにくい体を作ることができます。この記事では、私自身のPFCバランスを紹介しながら忙しいOLでも実践できるPFCバランスダイエットのコツを紹介します。
PFCバランスとは？
ダイエットにおいて、カロリー制限だけでは筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまいます。その結果、痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまうのです。そこで大切なのがPFCバランスです。
- たんぱく質（P）：筋肉を維持・修復する。肉・魚・卵・豆腐・プロテインなど。
- 脂質（F）：ホルモンや細胞膜を作るのに必要。ナッツやオリーブオイル、青魚の脂など。
- 炭水化物（C）：体や脳を動かすエネルギー源。玄米・オートミール・全粒パンなど。
理想的なPFCバランス
ダイエット中の一般的なPFC比率の目安は以下の通りです。
- たんぱく質：20〜30％
- 脂質：20〜25％
- 炭水化物：45〜55％
特に女性は「たんぱく質不足」になりやすいため、意識して摂ることがポイントです。
私のPFCバランス P：F：C＝100g：28g：150g（20代後半当時）
これはパーソナルジムで測定していただいた摂取に必要なカロリーから換算した数量です。筋肉量や脂肪は個人差があるので専門的な知識のあるトレーナーから教えていだたくのが一番です。
忙しいOLでもできる！実践のコツ
コンビニ食の選び方
- サラダチキン＋野菜＋おにぎり
- ギリシャヨーグルト＋ナッツ
- ゆで卵＋スープ＋サンドイッチ
👉 参考記事：コンビニ食でもできる！栄養バランスを整える選び方完全ガイド
外食時の工夫
- 定食スタイルを選び、主食・主菜・副菜をバランスよく
- 揚げ物よりも焼き・蒸し料理を選ぶ
- 飲み会ではおつまみに枝豆や冷奴を追加
👉 参考記事：外食が多いOL向けダイエット｜太らないメニューの選び方
スキマ時間にプロテイン補給
「お昼がコンビニパンだけ」「夜は残業で外食」など乱れがちな生活でも、間食にプロテインを取り入れることでPFCバランスが整いやすくなります。
PFCバランスを続ける工夫
- 完璧を目指さない：1日の中で多少崩れてもOK。1週間単位でバランスを見る。
- アプリで管理：食事記録アプリを使うと数値管理が簡単に。
- 習慣化：最初は意識的に選び、慣れてきたら無意識でもバランスが取れるようになる。
まとめ
忙しいOLがダイエットを成功させるには「食べない」よりも「正しく食べる」ことが大切です。PFCバランスを意識することで、代謝を落とさず健康的に痩せられ、リバウンドもしにくくなります。まずはコンビニや外食の選び方から工夫し、日常に無理なく取り入れてみましょう。
