「帰宅後はクタクタで、料理する気力がない…」そんな日でも、コンビニや外食で済ませずに、栄養バランスの良い食事を作れたら理想ですよね。
実は、調理時間15分以内で作れるヘルシーレシピはたくさんあります。しかも、包丁をほとんど使わず、洗い物も少なめです。
今回ご紹介するのは、疲れていてもパパッと作れる、低カロリー・高たんぱく・栄養たっぷりのレシピ5選です。
忙しい平日の夜でも、美味しくて体に優しいごはんを手軽に作れる方法をお届けします。
疲れた日でも作れる！時短ヘルシーレシピ5選
サバ缶とトマトのレンジ蒸し
- 耐熱皿にサバ缶（水煮）とざく切りトマトを入れる。
- 塩・こしょう・オリーブオイルを軽くかけ、ラップをして電子レンジで3分加熱する。
- 最後にバジルを散らす。
火を使わないで、DHA・EPA・ビタミンCが同時に摂れる簡単メニューです。
豆腐とツナの和風おかずサラダ
- 木綿豆腐を軽く水切りして一口大に切る。
- ツナ缶（オイルごと）と刻みネギを混ぜる。
- しょうゆ＋ごま油で味付けする。
高たんぱく＆低糖質で、食べ応え抜群です！
鶏むね肉のヨーグルト漬け焼き
- 鶏むね肉をそぎ切りにし、プレーンヨーグルト・塩・カレー粉で5分漬ける。
- フライパンで両面焼く（弱火で3〜4分ずつ）。
ヨーグルトの乳酸菌効果で肉がしっとり柔らかくなり、疲労回復にも◎。
レンジで作る具沢山味噌スープ
- 耐熱ボウルに冷凍野菜ミックス・豆腐・水を入れる。
- 電子レンジで5分加熱する。
- 味噌を溶き入れ、ごまや刻みネギをトッピングする。
冷凍野菜を使えば包丁いらずで、食物繊維もたっぷり摂れます。
アボカドとサーモンの丼
- アボカドとサーモンを角切りにする。
- しょうゆ＋レモン汁＋オリーブオイルで和える。
- ご飯や雑穀米の上にのせて完成。
良質な脂質とたんぱく質を同時に摂取でき、美肌にも効果的です。
調理時間をさらに短縮するポイント
- 冷凍食品や缶詰を常備（切る・煮るの手間が省ける）
- ワンボウル調理（洗い物が減る）
- 電子レンジ活用（加熱中に他の作業ができる）
まとめ
疲れていても、美味しくて栄養のある食事は作れます。
今回紹介したレシピはすべて15分以内で完成し、材料も手軽にそろいます。
外食やコンビニに頼らず、体に優しいごはんを自宅で楽しむ習慣を、今日から始めてみませんか？
