こんにちは、シンくんのママです。
「ダイエットをしたいけど、忙しくて食事管理が続かない…」そんな悩みを抱える働く女性は多いはずです。今回は、在宅勤務や残業がある30代OLの1日を想定した「ダイエット食事日記（基本編）」をご紹介します。私の実際の食事例とともに、無理せず続けられる工夫を解説します。これから食生活を整えたい方の参考になれば幸いです。
朝食：タンパク質とビタミンで代謝スイッチON
朝はパンだけで済ませがちですが、ダイエット中はタンパク質を意識するのがポイント。
時刻：5:45
メニュー例：玄米、目玉焼き、野菜
- 玄米ごはんで食物繊維、ビタミンを摂取
- 卵でしっかりタンパク質補給
シンくん
他におすすめの食べ物はある？
ママ
サツマイモやオートミールは腸内環境を整えられるし、おすすめだよ！
昼食：外食でも工夫次第でヘルシーに
忙しいOLのランチは外食やコンビニになりがちです。ポイントは「主食を控えめに、野菜とタンパク質を多めに」です。
時刻：12:30
メニュー例：サラダチキンと卵のサラダ、玄米おにぎり1個
- サラダチキンで高タンパク・低脂質
- 玄米おにぎりで腹持ちを良くし、午後の集中力UP（写真のもち麦でもOK）
ママ
スープや味噌汁を追加して満足感を上げてもいいですよ！
間食：甘いものを我慢せずコントロール
ダイエット中でも小腹が空いたら我慢せず「選び方」を工夫しましょう。
メニュー例：ナッツ小袋、カカオ70％以上のチョコ、無糖ラテ
- ナッツは脂質が多いので小袋サイズが◎
- チョコはカカオ多めで糖質控えめに
ママ
私はタンパク質をもっと摂りたかったので、プロテインをよく飲んでいました。
写真はプロテインともち麦おにぎりです。時間は16時頃です。
夕食：低糖質×たっぷり野菜で体をリセット
夜は消費エネルギーが少ないため、糖質を控えめにします。
時刻：19:00
メニュー例：鶏ささみ、お刺身、きのこと卵のスープ
- 魚で良質な脂質とタンパク質を補給
- 野菜やきのこで食物繊維＆ビタミン補給
- ご飯は小盛りか無しでもOK
ママ
夜にタンパク質を摂り過ぎると余った分が脂肪になってしまうので要注意です。
1日の振り返り
ダイエット食事は「完璧」を目指す必要はありません。大切なのは「意識的に選ぶこと」です。コンビニも外食も味方につければ、無理なく続けられます。まずはこの基本編を参考に、自分のライフスタイルに合った食事を見つけてみてください。
